|
 Az állóképességi futás erőteljes egészségforrás. A legtöbb ember számára egyaránt előnyös forrás. És használatához lényegében nincs szükség szuper erőfeszítésekre.
Elég felvenni egy sportruhát, kimenni kifelé és futni. Annak érdekében, hogy a futás örömet és hasznot hozzon Önnek, javasoljuk, hogy először olvassa el egy szakember ajánlásait. Ez szintén nem igényel sok erőfeszítést tőled.
Sebesség és távolság
Azok az emberek, akik gyakorlatilag egészségesek, vagy kisebb az egészségügyi eltéréseik, lassú futással azonnal megkezdhetik az edzést, nagyon fokozatosan növelve a futás időtartamának növelésével a terhelés mennyiségét. Az első két hétben a futási idő legfeljebb 3 perc lehet. alacsony sebességgel (tempó - 120 lépés 1 perc alatt). A következő két hétben a futás időtartama 5-10 perc lehet. a funkcionális állapottól és az életkortól függően. Ezután minden hónap során a futás időtartama 3-4 perccel megnövelhető.
A futási távolságot nagyon fokozatosan kell meghosszabbítani, és nem minden órán, hanem 3-5 edzés után, és csak akkor, ha a terhelés sikeresen teljesül. Ezt követően az edzés szintjének növekedésével nagyon fokozatosan növelheti a futási sebességet. Ez a folyamat hónapokig és évekig tarthat (az egészségi állapottól, a fizikai erőnléttől és egyéb egyéni jellemzőktől függően). Ilyen óvatosság szükséges a szívizom dystrophia fizikai túlterhelés miatti lehetséges kialakulásának kizárásához. És itt az is fontos, hogy ne ragadjon el, engedjen az izgalomnak, ne törekedjen arra, hogy extrém erőfeszítések árán megelőzze a felkészültebbeket. Örömet kell szereznie az edzésből, és nem szabad kimerítenie magát fájdalommal és elviselhetetlen terhelésektől szenvedve.
A futási sebesség az egyéni jellemzőktől függően 5 és 10 perc között változhat. kilométerenként, időtartama a férfiaknál 60 percig, a nőknél 30 percig növelhető.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a 15-30 perces kocogás elegendő az edzéshatás eléréséhez. Hétvégén hosszabbak lehetnek. A legtöbb ember számára talán ajánlható a futás időtartamának 30 percre történő korlátozása, majd csak annak sebességének növelése, 5-8 percre növelve. kilométerenként.
Rajonganak az órás, sőt a hosszú távú kocogásért. Az ilyen terhelések korántsem mindig racionálisak, és az edzésmódszer hibái esetén leggyakrabban szívizomdisztrófiát, túledzést stb. Okoznak, különösen krónikus fertőzés gócai (szuvas fogak, krónikus mandulagyulladás, krónikus kolecisztitisz stb.) És a rend megsértése esetén. Fontos, hogy ezt figyelembe vegyük az életkorral, 40 év után, amikor körültekintőbben kell kiválasztani a terhelést, hogy az megfeleljen a gyakornokok funkcionális képességeinek.
Pulzusterhelés adagolása
 A futás adagolását nemcsak időtartama, sebessége, hanem elsősorban a pulzus változása szerint kell elvégezni. A pulzusszám könnyen elérhető rögzítésre. Meg kell jegyezni, hogy a fizikai aktivitás pulzus szerinti adagolását széles körben használják a sport gyakorlatban. Az edzésfolyamat irányításának ez a megközelítése fiziológiailag teljesen indokolt. Tehát ismert, hogy az edzésterhelések során megfigyelt pulzusszám tartományában, 120 és 170 ütem / perc között, a pulzus növekedésével, az elvégzett munka ereje, az oxigénfogyasztás és néhány más mutató lineárisan növekszik.
A fizikai terhelés pulzus szerinti beállításával tehát adagoljuk azt a fiziológiai elmozdulások mennyiségét, amelyhez az edzésnek vezetnie kell.Ez összehasonlíthatatlanul objektívebb, mint a fizikai aktivitás adagolása az elvégzett gyakorlatok nagysága és intenzitása szempontjából, mert köztudott, hogy ugyanaz a terhelés teljesen másfajta pulzusszám-növekedést okozhat a különböző embereknél, és ha egy számára ez a terhelés nem elegendő , akkor egy másik esetben túlzott és túlfeszültséget okozhat.
V. M. Zatsiorsky professzor elképzelése szerint egy speciális "Autocardiolider" elektronikus készüléket hoztak létre, amelynek segítségével lehetővé vált az edzés terhelésének beállítása a pulzusszámnak megfelelően. Ezeket az eszközöket nemcsak a sportgyakorlatban, hanem az orvosi fizikai kultúrában is széles körben használják a betegek rehabilitációja és az egészségfutás edzése során. Az autocardiolider működésének elve az, hogy összehasonlítsa a beállított pulzusprogramot a tényleges pulzusszámmal, és hibás jelet adjon ki. Tehát például ha egy krónikus fizikai túlterhelés miatt myocardialis dystrophiában szenvedő sportolónak megengedett a futásedzések lebonyolítása legfeljebb 130 ütem / perc pulzusszámmal, akkor a 130 programot az autocardiolider skálán állítják be. három, a rugalmas futószalaggal rögzített miniatűr elektród segítségével a futó testéhez. Közülük kettő az ötödik bordaközi tér szintjén helyezkedik el a középklavikuláris vonal mentén, a harmadik pedig közöttük van. Az autokardiolider meglehetősen kompakt, könnyű és a kabát zsebébe helyezhető, vagy egyszerűen felakasztható a nyakba. Ha futás közben a pulzus meghaladja a 130 ütemet / perc, a készülék magas hangjelzést ad ki, ráadásul a fényjelzés (piros villogó fény) kigyullad. Ebben az esetben csökkentenie kell a futási sebességet, hogy a jel eltűnjön. Ez akkor történik, ha a sportoló pulzusa 130 ütés / perc alá csökken.
Természetesen egyáltalán nem szükséges minden órát ezzel a készülékkel lebonyolítani. 5-7 edzés után megtanulhatja, hogy elég pontosan "érezze" a pulzusát, majd az autocardiolider csak alkalmanként használható kontrollra.
Az ajánlott eszköz rendkívül egyszerűen használható és olcsó. Ha nem lehet autokardiolidert vásárolni, akkor a terhelés intenzitását az impulzus 10 másodpercig tartó számlálásával kell ellenőrizni. időszakos megállóknál.
Az edzésfolyamat ésszerű irányításával a lehető legrövidebb idő alatt ki lehet fejleszteni a keringési rendszert, amely, mint tudják, elsősorban korlátozza a fizikai teljesítőképességünket az állóképességet igénylő sportokban (futás, sífutás stb.).
A pulzusra való edzés során figyelembe kell venni, hogy az életkor előrehaladtával a maximális teljesítménymunka elvégzése során a pulzus csökken.
30 évesnél fiatalabb személyek számára, amikor kocognak és síelnek, az idő nagy részét ajánlják 130-160 ütem / perc pulzusú edzésre fordítani, 31-40 év közötti személyek számára pedig 120-150 pulzusra. ütés / perc, 41-50 éves - 120 - 140 ütés / perc, 51-60 éves - 120-130 ütés / perc. A magas pulzusértékű edzés hatástalan lesz, mivel gyorsan fáradtsághoz vezet, és ezért nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy teljes mértékben hozzájáruljon az állóképesség szívmechanizmusainak kialakulásához, és az idősebb emberek számára, akiknek általában rendellenességei vannak szív- és érrendszer, a magas pulzusszámú edzés veszélyes lehet egészségére.
Hosszú távú (azaz extra hosszú) futásokat csak egészséges, jól képzett emberek végezhetnek.
Terepfutás
A legnehezebbnek számít a terepfutás a természetes akadályok leküzdésével - szakadékok, amelyek lejtőket, lejtőket, bokrokat, fekvő fákat stb. Igényelnek, vagyis a terepfutást. Az akadályok sokkal megnehezítik, ugyanakkor szórakoztatóvá teszik a futást.Tekintettel a futótávolság bonyolultságára, ajánlott, hogy először simán futjon elegendő edzésen, amelynek időtartama 2-3 hónap lehet. Miután jól elsajátította az 5-8 km-es utat a síkságon, fokozatosan bonyolíthatja az útvonalat, beleértve a keresztelemeket is a képzés elején. Eleinte gyengéd és kicsi emelkedők és ereszkedések lehetnek.
A terepfutás kiváló eszköz az állóképesség edzésére; időben adagolhatja. Elég heti 1-2 alkalommal futni terepfutást.
Futáskor szabadon, lazán kell tartani, ne erőlködjön, az alsó hátnak kissé hajlítottnak kell lennie, a test kissé előre van döntve, a karok könyöknél derékszögben hajlottak, szabadon és ritmikusan működnek. Futás közben nem szabad feleslegesen mozgatni a fejet, a tekintet előre irányul. Vízszintes talajon a lépések futáskor egyenletesek, szabadok. Puha vagy homokos talajon, valamint csúszós helyeken gyakori rövid lépésekkel kell futni, ez könnyebb. Jobb, ha kicsi, de nem gyakori lépésekkel halad felfelé, és a lábat az elülső lábra, a hegyről kell elhelyezni - hosszúkás lépésekkel. Az úton lévő kis árkokat, kivágott fákat ugrások győzik le. Ha a futó egy meredek szakadékban találja magát, akkor cikcakkokat kell használni, hogy kijussanak belőle. A természetes akadályok - dombok, szakadékok, árkok stb. - ütemváltást igényelnek, ami növeli az edzés intenzitását. A futási tempó szándékosan változtatható. Ez a változó sebességű futás (fartlek) különösen nehéz. És néha csak 1-2 éves felkészülés után gyorsulhat fel az ember futás közben, különösebb stressz nélkül.
A keresztterhelést és a fartlek-et csak egészségeseknek és megfelelően képzetteknek ajánljuk.
Bemelegítés
A futóedzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Néhányan nem teszik ezt, hisz csak az idejüket pazarolják, de meg kell jegyezni, hogy ebben az esetben a futó terhelést rosszabbul tolerálják, kellemetlenséget észlelnek, és gyakoribbak a traumás sérülések. Mi ennek az oka? Ismeretes, hogy az izmos munka hatására a belső szervek működése megváltozik, és ezek a változások elsősorban a keringési rendszert érintik, ami főként a fizikai teljesítőképességet korlátozza. Bizonyos időbe telik, amely alatt alkalmazkodni kell a megváltozott körülményekhez. Ezt az időtartamot szokás működési periódusnak nevezni, amelyet egy új, állandó működési állapot, az úgynevezett állandó állapot követ. Ezért, ha a bemelegítést nem hajtják végre, akkor nehéz futtatni, különösen az első percekben, különféle kellemetlen érzéseket észlelnek, amelyek a test új működési módra történő átszervezésével járnak, és ez, mint már megjegyeztük, nem történik meg azonnal. Bemelegítésre van szükség az izom-csontrendszer munkához való felkészítéséhez is. Meg kell nyújtani, fel kell melegítenie az izmokat, ízületeket és szalagokat. Ez megakadályozza vagy csökkenti a sérülés valószínűségét.
Kezdheti a bemelegítést sétával, majd általános fejlesztő és speciális gyakorlatok következnek, amelyek feladata az izmok és szalagok nyújtása, felmelegedése, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer felkészítése a közelgő terhelésre. Hideg időben különösen fontos az izmok jó felmelegedése, az ízületek edzése. Általában az ujjak, a csukló, a könyök és a váll ízületeivel kezdődnek, majd a boka, a térd, a csípő ízületeit és a gerincet körkörös, forgó mozgásokkal (kis súlyokkal lehetséges), fekvőtámaszokkal, hajlításokkal, fordulatok, hinták, guggolások stb. Ha a terhelés fárasztónak bizonyul, légzőgyakorlatokkal kell felváltani. Nem szabad részt venni erőgyakorlatokban (súlyzóval, kettlebellrel végzett gyakorlatok) - ez korlátozza az izmokat. Jobb, ha más napon, kocogásmentesen hajtják végre őket.
 Jó, ha a bemelegítésbe két vagy három speciális gyakorlatot illesztünk be, amelyek megerősítik az alsó lábszár izmait és a bokaízület szalagos apparátusát (lábujjakra emelés, körkörös mozdulatok a bokaízületben, járás a láb belső és külső ívén). a láb stb.). A bemelegítő elemek egy része menet közben is elvégezhető. A futás befejezése után nem állnak meg azonnal, hanem fokozatosan lassuló lépésre váltanak. Összegzésképpen álljon meg és végezzen el néhány légzési gyakorlatot.
Tippek kezdőknek
Kezdőknek javasolhatja a futást 2 nap után, 5-6 hónap után - minden másnap. Az intenzív edzéseket váltogatni kell a kevésbé intenzív edzésekkel. Az edzés közbeni terhelésnek fokozatosan növekednie kell, a közepe körül eléri a maximumot, és a vége felé csökken. A futási idő önkényes. Ne csak 20 óra elteltével végezzen edzést. (mivel felcsendül és nehezebb lesz elaludni), és ébredés után azonnal, amikor a test még nem áll készen az intenzív munkára. Kellően hosszú és intenzív testmozgás után azonban folytathatja a futó edzést. A 40 perc vagy annál hosszabb reggeli futás éhgyomorra nem ajánlott.
A nők jól bírják a futó terheléseket, de intenzitásuknak és időtartamuknak kisebbnek kell lennie, mint a férfiaké. A futás hatékonysága növekszik a torna gyakorlatok, beleértve a korrekciós (azaz korrekciós) gyakorlatok, valamint a hasprés, a medencefenék izmainak erősítését elősegítő speciális gyakorlatok bevonásával.
Futáskor a lábat először a láb elejére lehet helyezni, és csak a következő lépés megtétele előtt engedje le finoman az egész lábat. Ugyanakkor teljes mértékben kihasználják rugós funkcióját, ami különösen a nők számára hasznos. Ez a módszer (különösen ha túlsúlyos) azonban gyorsan a vádli izmainak fáradtságához vezet, ami néha fájdalmat okoz bennük. Túlterhelés mo-
a bél vezet a láb íveinek megereszkedéséhez, a bokaízületek, a láb és a lábujjak ízületének deformálódó artrózisának kialakulásához, ezért a sport futásakor ajánlott a láb ilyen elhelyezése (mivel ez növeli a taszítás) és rövid ideig tartó egészségügyi futásban. Hosszú futás esetén, különösen az idősebb emberek számára, ajánlott a lábát a sarkára tenni, majd a lábujjára gördülni.
Lehelet
Az egészség szempontjából egyáltalán nem közömbös, hogy az orron vagy a szájon át jut-e a levegő. Bővebben a cikkben Hogyan lélegezünk.
ruházat
A futóruhának könnyűnek, puhának és kényelmesnek kell lennie. A leghigiénikusabbak a pamut- és gyapjúszövetek, amelyek jól felszívják az izzadságot; a szintetikus ruhák rosszul engedik át a test által fűtött levegőt és párákat. A fehérneműnek nem lehetnek durva hegek. Hideg időben meleg kötött fehérneműt, gyapjú sportruhát és vékony és sűrű szövetből készült kabátot kell viselnie rajta. Gyapjú sapka és kesztyű is szükséges, azonban hidegben az ujjak kesztyűben gyorsan megfagynak, így biztonságosabb lesz puha bőrkesztyűt használni, amely alatt gyapjú kesztyűt is kell viselni. Könnyebb ruházat ajánlott tapasztalt emberek számára. Néhány perc futás után, mivel a hidegség érzése átadja a kellemes meleg érzetet, bármit eltávolíthat a ruhájáról.
Nem szabad semmit feszesen viselni - feszes úszónadrág, melltartó, feszes öv és feszes rugalmas szalagok megzavarják a vérkeringést, megzavarják a mozgást és hozzájárulnak a horzsolások, fagyások kialakulásához. Nyáron, meleg, napsütéses időben, fehér, lenvászon sapka, napellenzővel.
Az edzőcipőnek könnyűnek és tartósnak kell lennie, és jó párnázást biztosít. A legkényelmesebb sportcipő a futáshoz - "tornacipő», Amelyeket vastag és puha talpon készítenek. Cipőkben vagy félcipőkben még egy vékony hab talpbetétet kell tennie.Nem megfelelő cipőben való futás - csizma, vékony talpú papucs, valamint szűk és kopás nélküli cipőben kopáshoz, a láb görbületéhez, a periosteum gyulladásos betegségéhez vezethet, amely általában az alsó lábszár elülső-belső felülete területén alakul ki az izomrögzítés helyén, különösen, ha a futást szilárd talajon végzik vagy aszfalt, és egyéb következmények.
A gyapjú zokninak tisztának, száraznak és épnek kell lennie. Ez segít megelőzni a viszketést.
Az edzés befejezése után meleg szappannal kell zuhanyoznia. Erre azért van szükség, hogy lemossa a zsírt és a sót a bőrről. A bőrápolás elengedhetetlen egy futó számára. Ez megakadályozza a horzsolást, valamint a fertőző bőrelváltozások (epidermofitózis, furunculózis stb.) Kialakulását.
A lábak különös figyelmet igényelnek. Mossa őket naponta. Túlzott izzadás esetén a lábakat először mossa le meleg vízzel és szappannal, majd öblítse le hideg vízzel és törölje szárazra, majd törölje le a lábakat 2% -os szalicilsav-alkohol oldattal, és amikor a bőr kiszárad, porítsa meg (különösen az ujjak közötti helyeket) egyenlő arányú keverékkel. timsó, bórsav és talkum részei.
A bőr bőrén bőrkeményedés lehetséges. A bőr gyulladásos megvastagodása, gyakran mély és fájdalmas repedések kísérik. A fürdőszobában történő gőzölés után a bőrkeményedést gondosan lemossák egy habkővel, majd egy speciális lágyító lábkrémet, például "Effect" visznek fel a bőrre.
Nagyon hasznos kombinálni a futást más ciklikus gyakorlatokkal, amelyek között a síelés és az úszás különösen ajánlott.
E. Csen, A. Szinjakov
|
